Витамины для иммунитета — и еще 13 мифов о том, как не болеть

Захотите посеять раздор в компании — заведите речь об иммунитете и способах его «укрепления». Тут и начнется: часто болеешь — плохой иммунитет; при ОРВИ первым делом надо съесть весь запас витамина С; вакцинация — дело неоднозначное; чтобы иммунитет был крепким, надо реже мыться. В общем, собрали 14 мифов про иммунную систему и обсудили их с врачами. Чтобы у вас было побольше аргументов в этом споре.

Когда речь заходит о простуде, обычно подразумеваются ОРЗ — острые респираторные заболевания или ОРВИ — острые респираторно-вирусные инфекции. В среднем взрослый человек «подхватывает простуду» два-четыре раза в год. И многие привыкли думать, что если у человека случаются частые ОРЗ или ОРВИ, проблема в слабом иммунитете. Как говорят врачи, это утверждение не всегда справедливо.

Лариса Годун, врач-педиатр, заведующая педиатрическим отделением Поликлиники № 5 Химкинской областной больницы: «Частота простуд может быть связана с множеством факторов, включая воздействие вирусов и индивидуальную подверженность заболеваниям. Важно обращать внимание на общее состояние здоровья и не спешить делать выводы о "слабом" иммунитете».

Есть масса исследований и научных работ, которые говорят о том, что витамины влияют на разные системы организма — в том числе на иммунную. Врачи и ученые настаивают на том, что человек должен получать достаточное количество витаминов и минералов, чтобы быть здоровым. А еще в аптеках можно встретить массу разных витаминных комплексов с яркой плашкой «для иммунитета». Складывается ощущение, что чем больше человек получит витаминов, тем лучше ему будет. Но «много» не значит «полезно».

Ксения Молчанова, главный нутрициолог бренда инновационных нутрицевтиков Dietelle: «Бесконтрольный прием витаминов и минералов может привести к опасным последствиям. К примеру, долгосрочное потребление высоких доз витамина C может увеличить риск развития гипероксалатурии — отложения солей щавелевой кислоты. А накопление солей в почках ведет к образованию камней — оксалатов. Кроме того, длительный и необоснованный прием витамина D увеличивает риск образования камней в почках».

Не все люди верят в силу витаминов — хоть одиночных, хоть в виде комплексов. Есть и те, кто убежден, что куда полезнее натуральные продукты, а не БАДы из аптеки. Врачи согласны с тем, что, например, регулярное потребление свежих фруктов и овощей действительно может быть хорошим источником витамина C, B9 и каротиноидов. Но не все витамины удастся заменить натуральной пищей.

Ксения Молчанова, нутрициолог: «Например, основные источники витаминов группы B и жирорастворимых витаминов — это злаки и продукты животного происхождения: мясо, печень, яйца, молоко и грубая мука. Количество продуктов, необходимых для удовлетворения ежедневной потребности в этих витаминах, часто превышает возможности человека. Например, чтобы получить достаточное количество витамина В1, нужно ежедневно съедать 700–800 г хлеба или 1 кг нежирного мяса».

Питьевой режим влияет на пищеварение, на обмен веществ, достаточное количество воды необходимо для правильной работы почек и других систем организма. Но при этом, как считают опрошенные врачи, правило «два литра в день» — скорее относится к разряду мифов. Никакой универсальной цифры нет.

Елена Манило, ведущий гастроэнтеролог, аллерголог, гепатолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге: «Норму важно рассчитывать индивидуально. В среднем это 30 мл жидкости на 1 кг веса человека. В этот объем входит не только вода, но и вся потребляемая за день жидкость. Включая кофе, чай, соки и супы. Хотя основной акцент, конечно, лучше все-таки делать на воде».

А по словам врача аллерголога-иммунолога клиники «Будь здоров» Ирины Купцовой, воду нужно пить при появлении жажды — для этого важно научиться отслеживать сигналы своего организма. И не стоит забывать увеличивать объем жидкости при усилении физической нагрузки и в жарком климате.

Многим хочется верить, что есть какая-то волшебная пилюля, которая сделает нас здоровее. Какой-нибудь суперфуд вроде семян чиа или, может, биодобавки. Вот только, как говорят врачи, иммунитет — это совокупность разнообразных биологических систем защиты организма, благодаря которым мы остаемся здоровыми. Невозможно подобрать какую-то универсальную добавку, способную воздействовать на все сразу. Иммунитету нужен и здоровый сон, и правильное питание, и достаточная активность.

Бахар Гокджаева, врач-кардиолог, нутрициолог, терапевт медицинского холдинга «Первая семейная клиника Петербурга»: «Например, без полноценного и качественного ночного сна трудно представить нормальное функционирование иммунной системы. Также большую роль играет кишечник: в нем находятся около 80% иммунных клеток. Поэтому от его микробиома зависит способность иммунной системы противостоять вирусам, бактериям и различным видам инфекций».

Есть много исследований, посвященных влиянию витамина C на иммунитет во время респираторных заболеваний. Врачи вместе с отдыхом и обильным питьем порой советуют при ОРВИ есть побольше «аскорбинки». И в народной медицине лимон — одно из самых популярных средств от простуды. Но все же витамин C не панацея.

Ирина Купцова, аллерголог-иммунолог: «На данный момент нет вызывающих доверие исследований, подтверждающих необходимость приема аскорбиновой кислоты во время ОРВИ. Современные эксперименты с витамином С не выявили особой разницы в течении простудных заболеваний у тех, кто принимает этот витамин, и у тех, кто не принимает».

Теплое молоко, часто с медом — одно из ключевых народных средств при простуде. Вот только, как говорят врачи, его нужно пить только тем, кто хочет именно теплого молока с медом. Никаких лекарственных свойств у него нет, поэтому выздоровление оно не ускорит. Хотя польза от него все же есть.

Ирина Купцова, аллерголог-иммунолог: «Употребление молока способствует поддержанию водного баланса. А при добавлении меда оно обволакивает воспаленную слизистую горла. Кстати, существует еще мнение, что употребление молока приводит к "увеличению количества слизи" в носовой полости, легких, кишечнике. Но это тоже миф».

Вокруг вакцин, их пользы и вреда споры ведутся постоянно. В том числе идут дискуссии о том, как именно вакцины влияют на иммунитет. Есть мнение, что они его ослабляют, — такая точка зрения основана на том, что, вакцинировавшись, человек «заболевает». Врачи с таким мнением не согласны.

Лариса Годун, педиатр: «Научные данные неоднократно подтверждали безопасность и эффективность вакцин. Вакцинация стимулирует иммунную систему развивать защиту против инфекционных заболеваний, тем самым укрепляя ее, а не ослабляя».

Регулярное и достаточное движение — одно из ключевых условий хорошего здоровья. А самое простое и безопасное движение — обычная пешая прогулка. И часто можно слышать утверждение, что каждому человеку нужно проходить 10 тыс. шагов в день. Эта цифра считается «золотым стандартом», вот только никаких официальных утверждений на этот счет нет.

Оксана Панова, врач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге: «Единого мнения насчет того, сколько именно нужно ходить в день, у ученых нет. Стандартом действительно чаще всего называют 10 тыс. шагов в день. Это около 6 км в зависимости от ширины шага. Дистанция для среднестатистического городского жителя достаточно серьезная. Поэтому я бы советовала не зацикливаться на цифре в 10 тыс., а просто стараться двигаться больше. И 5000, и 7000 шагов тоже пойдут на пользу».

ВОЗ рекомендует взрослым 75 минут в неделю интенсивной аэробной физической активности или 150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности. Также ВОЗ допускает их сочетание. В аэробную активность как раз входит прогулка, пробежка и другое кардио. Но конкретно про количество шагов — ничего не сказано.

У человека есть два вида иммунитета — активный и пассивный. Активный — тот, который формируется, когда организм сталкивается с каким-то патогеном: вирусом, бактерией и так далее. На основе этого появилась гипотеза о том, что чрезмерная чистота может подавлять естественное развитие иммунной системы.

Лариса Годун, педиатр: «Эта гипотеза не означает, что следует избегать правил гигиены. Соблюдение гигиенических норм помогает предотвратить множество заболеваний, не мешая при этом развитию здоровой иммунной системы».

Если говорить проще: руки мыть все же стоит, и душ принимать (два раза в день) — тоже. Вредная чрезмерная чистота — это жизнь в стерильных условиях, а не отказ от гигиены в целом.

В числе базовых правил здорового образа жизни всегда фигурирует достаточное количество сна, и очень часто можно услышать мнение, что «достаточно» — это восемь часов минимум. Как объясняет сомнолог Александр Казаченко, действительно, большинству людей для полноценного ночного отдыха требуется от семи до девяти часов сна. Но это не единственно возможный вариант нормы. Кто-то может выспаться за четыре-пять часов, а кому-то для восстановления сил понадобится 10 и даже 11 часов сна.

Александр Казаченко, к.м.н., сомнолог, кардиолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге: «Норма рассчитывается отдельно для каждого человека, причем определить ее можно самостоятельно. Достаточно вспомнить — когда в последний раз хотя бы 10 дней подряд вы быстро засыпали, с легкостью просыпались, хорошо себя чувствовали и не испытывали сонливости в течение дня. То количество часов, которое вы спали в этот период, как раз и будет вашим индивидуальным "стандартом"».

А Бахар Гокджаева, врач-кардиолог, нутрициолог, терапевт медицинского холдинга «Первая семейная клиника Петербурга», указывает на значимость качества сна. По ее словам, во время глубокой фазы сна происходит обучение иммунной памяти. То есть наш организм вырабатывает антитела, которые подавляют различного рода инфекции, с которыми мы в течении дня встречаемся. Иммунитет «запоминает» их и вырабатывает специальные белки-антитела. Поэтому важно не просто достаточно спать, но и делать это правильно, с прохождением всех фаз.

Всем нам хотя бы раз говорили, что сидеть на холодном нельзя — это обязательно приведет к проблемам. Обычно под такими проблемами подразумевают цистит, пиелонефрит, другие воспалительные процессы в мочевыделительной и репродуктивной системах и «простуженные почки». Но, как говорят врачи, эти процессы вызывают бактерии, а не переохлаждение.

Ирина Купцова, аллерголог-иммунолог: «К этому приводят определенные предрасполагающие факторы: например, особенности анатомии у женщин, недостаточная гигиена девушки и ее полового партнера, состояния после иммуносупрессии и так далее. Переохлаждения среди этих факторов нет».

Витамин D как поддерживающий иммунитет элемент не менее популярен, чем витамин C. И есть исследования дефицита витамина D у россиян в разных регионах. Одно из них (охватывает 445 человек), например, показало, что дефицит есть у каждого второго. Но это маленькая выборка. И принимать витамина D без анализов, даже при наличии симптомов дефицита, нельзя.

Ксения Молчанова, нутрициолог: «Перед началом приема витамина D нужно определить его уровень в крови. Избыток этого витамина может быть так же опасен, как и дефицит. Рекомендуемая средняя дневная доза витамина D составляет 400–800 МЕ, или 10–20 мкг — этого достаточно для 97,5% людей. Индивидуальная дозировка подбирается исходя из потребностей организма».

«Детокс», «очистка» стали очень популярными словами в интернет-пространстве. Можно увидеть разные программы, посвященные «мягкой очистке организма и восстановлению иммунитета». Сторонники детокса связывают болезни с «накоплением токсинов, шлаков» и прочих вредных элементов. Вот только врачи этот подход не разделяют.

Ирина Купцова, аллерголог-иммунолог: «Детокс не относится к научно доказанным методам для восстановления или поддержания нормального функционирования организма. За выведение токсинов в здоровом организме отвечают печень и почки».

Главное, что нужно запомнить: иммунитет — это сложная система, которая требует комплексного подхода. И если вы хотите быть здоровыми, нужно заботиться об организме регулярно и в нескольких направлениях — сон, питание, движение, водный баланс, психологическая устойчивость. А только на витамины надеяться не стоит.