Как перестать беспокоиться из-за мелочей — простая инструкция
Про тревогу, тревожность и практику самосострадания
Регулярные опросы ФОМ показывают, что мы очень много переживаем: уровень тревожности россиян в последний год в среднем составлял 40%. Кто-то нервничает из-за повышения цен, кто-то — из-за геополитической ситуации, кто-то тревожится за детей, внуков, за свое здоровье. Причин масса, поэтому, чтобы снизить общий уровень стресса, надо отсечь хотя бы мелкие. Как перестать переживать из-за ерунды и обуздать свою тревожность, спросили у специалиста. А для начала попросили объяснить, в чем разница между тревогой и тревожностью.
— Тревога и тревожность — не одно и тоже, и чтобы понимать, как действовать, нужно знать, с чем вы имеете дело.
Тревога — переживание, связанное, как правило, с конкретным страхом какого-то значимого, волнительного надвигающегося события. Тревога бывает перед экзаменом, собеседованием, свадьбой.
Тревожность — внутреннее состояние, похожее на предчувствие чего-то плохого, но неясно, чего именно. Это беспредметное переживание.
Другими словами: когда приближается какое-то событие, которое человек считает важным, может повышаться уровень тревоги. Если добавляются любые другие внешние раздражители, они усиливают это состояние — и в результате может повышаться общий уровень тревожности. Чтобы снизить тревогу и тревожность в ситуации какого-то важного события, надо (по возможности) избегать дополнительных стрессоров — причин стресса.
Повышение общего уровня тревожности может быть связано с существованием реальной угрозы, которую человек не может осознать. Но чаще всего повышенная тревожность связана со страхом будущего.
Точнее — со страхом неопределенности
Любая неизвестность может беспокоить человека, и чем больше этой неопределенности в жизни, тем выше уровень тревожности. А из-за тревожности в свою очередь может снижаться внимание, в крайних формах — снижается активность, может даже быть состояние, похожее на ступор: «не могу ни к чему приступить», «не знаю, с чего начать».
Один из простых способов снизить тревожность — начать хоть что-то делать. Подходит любая простая деятельность: например, многие любят что-то мыть, мастерить, делать уборку, чтобы успокоиться. Также могут помочь несложные занятия физкультурой, помощь кому-то — по дому и вообще любая помощь другим.
Бывают ли «ерундовые» причины тревожности
Все мы разные, и значение каждого события в нашей жизни определяется системой ценностей. Это так называемая ценностно-смысловая структура личности. Она формируется в процессе воспитания.
Например, два ребенка, которые живут и воспитываются в сходных условиях, ходят в одну школу и один детский сад, все-таки по жизни общаются с разными людьми. У них разная семья и близкое окружение — и это влияет на формирование системы ценностей. То, что вы считаете значимым, ваш сосед по парте может считать незначимым.
То, что для него «ерунда», для вас может оказаться очень важным, и наоборот
И в таком случае, когда вы общаетесь, у вас могут возникнуть противоречия из-за разных систем ценностей и смыслов. А внешне это выглядит как противоречия и беспокойство «из-за ерунды» — при этом в основе подобных конфликтов могут быть задетые за живое чувства людей.
Поэтому, чтобы избежать обесценивания, не стоит называть что-либо «ерундой». Правильнее заняться анализом тревоги и тревожности, причин их возникновения и способов с ними справиться. Беспокойство по поводу так называемой ерунды может быть следствием высокого уровня тревожности в целом. Как обоснованной, так и связанной с особенностями психики конкретного человека.
Тревожность по поводу и без
Обоснованная тревожность — это когда человек находится в неблагоприятной ситуации. Например, у него конфлиткт на работе или не очень благоприятный социальный климат в месте проживания. Либо человек переехал — и все вокруг новое для него. Все это может повысить уровень тревожности.
Такая тревожность называется ситуативной. Она снизится или может полностью исчезнуть, когда жизненные обстоятельства изменятся. Другой случай — личностная тревожность, которая проявляется, когда человек беспокоится по пустякам.
Такое происходит у людей с более подвижной нервной системой, склонной к перепадам настроения и беспокойству
Личностная тревожность определяется психодиагностическими методами (тесты, опросники и т.д.). Людям с такой нервной системой рекомендуется выбирать спокойные виды деятельности, избегать чрезмерных перемен в жизни и стремиться к стабильности социальных контактов.
Внешние факторы — вроде увеличивающейся сейчас социальной напряженности в мире — могут усугублять состояние человека с личной тревожностью: вызывать невроз и другие проблемы. А также повышать уровень ситуативной тревожности у множества людей, у которых ее раньше не было.
Как бороться с тревожностью и тревогой
Для снижения уровня тревожности, формирования внутреннего спокойствия и благополучия важно, чтобы у вас было поддерживающее окружение — люди, которые всегда могут подбодрить, скажут добрые слова, поддержат вас. Если нет возможности общаться лично с друзьями каждый день — хотя бы раз в неделю обменивайтесь сообщениями, телефонными звонками или встречайтесь. Вот еще несколько способов снизить тревожность:
практика глубокого дыхания и релаксации: используйте методы дыхательной гимнастики и медитации для снятия напряжения и улучшения самочувствия;
планирование и организация: создание плана действий и контроль над своим временем помогут уменьшить чувство беспокойства;
практика самосострадания: научитесь прощать себе за ошибки и несовершенства, не требуйте слишком много от себя;
избегание избыточной информации: ограничьте время, проводимое в социальных сетях, и следите за количеством поступающих новостей, чтобы не перегружать себя негативной информацией;
занятие любимым делом: уделите время хобби или занятию, которое приносит вам удовольствие, чтобы отвлечься от тревожных мыслей;
поддержка здорового уровня самооценки: уверенность в себе и позитивное отношение к себе помогут справиться с тревожностью и стрессом.
И не лишним будет напомнить, что для внутреннего баланса и формирования устойчивой психологической защиты важен здоровый образ жизни. Это хорошее разнообразное питание, соблюдение режима труда и отдыха. Добавьте физическую активность в расписание, чтобы высвободить накопившееся напряжение и стимулировать выработку эндорфинов — например, гуляйте на свежем воздухе каждый день хотя бы 40–45 минут.
А если тревожность все-таки начинает очень заметно влиять на вашу повседневную жизнь, обратитесь к психологу или психотерапевту за помощью.